Stress abbauen

Stress abbauen – aber wie?

„Und, wie geht es dir so?“ „Ach, naja, ein bisschen stressig alles, aber ansonsten gut.“ Kommt dir dieser Dialog bekannt vor? Bist du vielleicht schon so sehr an diese Antwort gewöhnt, dass du gar nicht mehr nachfragst, was den Stress verursacht? Schließlich sind wir alle irgendwie im Stress: Arbeitsstress, Freizeitstress, Beziehungsstress… Stress ist normal – oder? Ob normal oder nicht: Wer unter Stress steht, sollte wissen, wie man Stress abbauen kann. Wir haben einige Strategien zur Stressbewältigung sowie praktische Entspannungsübungen für dich zusammengestellt.

Stress abbauen: Früher vs. heute
Obwohl es häufig so wirkt, ist Stress keineswegs ein neues Phänomen. Schon unsere Urahnen standen evolutionsbedingt regelmäßig unter Stress – beispielsweise, wenn sie auf der Jagd einem Raubtier über den Weg liefen. Durch die Ausschüttung von Stresshormonen signalisiert unser Körper uns, dass schnelles Handeln erforderlich ist. Durch dieses wird der Stress wieder abgebaut. Früher fand das Stress-Abbauen üblicherweise entweder in Form von Kampf oder Flucht statt. Kurzzeitiger Stress ist somit nicht unbedingt als negativ zu betrachten, er macht uns leistungsfähiger und produktiver.
Heute hingegen ist die Wahl zwischen Kampf oder Flucht nicht mehr ganz zeitgemäß. Uns fehlt ein geeignetes Ventil, um den Stress abbauen zu können. Daraus resultiert eine dauerhafte Stressbelastung – und diese wiederum ist schädlich.
Stress am Arbeitsplatz
Bevor wir Stress abbauen können, ist es wichtig, die Quelle des Stresses zu kennen. Einer der häufigsten Stress-Faktoren ist der Job. Stress am Arbeitsplatz ist ein weitverbreitetes Phänomen – und ein risikoreiches noch dazu. Die Folgen reichen von Müdigkeit bis hin zu Burnout.
Die Ursachen dafür, dass Menschen ihre Arbeit als Stress wahrnehmen, sind vielseitig. Oft verwandeln soziale Faktoren wie Konkurrenzdruck, mangelnde Wertschätzung der eigenen Arbeit oder Differenzen innerhalb des Teams den einstigen Traumjob in eine anstrengende Stressquelle. Doch sogar vermeintlich harmlose Umstände, wie die Gestaltung deines Arbeitsplatzes, können dazu führen, dass du dich gestresst fühlst. So können laute Großraumbüros, unzureichende Beleuchtung, die falsche Sitzhaltung und schlechte Luft die Konzentration deutlich erschweren.
Darüber hinaus kann ein suboptimales Arbeitsumfeld auch zu körperlichen Beschwerden führen. Wer mehrere Stunden täglich am PC arbeitet, klagt oft über Verspannungen im Nacken-, Schulter- und Rückenbereich. Zum Glück gibt es viele Übungen und Methoden, die in diesem Fall beim Stress-Abbauen helfen.
Stress abbauen am Arbeitsplatz: Entspannungsübungen fürs Büro
Ausgiebiges Gerätetraining ist in der Mittagspause für die meisten nicht möglich. Doch Stress abbauen ist nicht immer mit großem Aufwand verbunden. Wie wäre es beispielsweise mit ein wenig Yoga am Arbeitsplatz? Folgende Übungen basieren auf Yoga-Positionen – bürofreundlich abgewandelt.

Bevor du beginnst 
Sorge dafür, dass du es möglichst bequem hast. Lockere einengende Kleidung, zieh deine Schuhe aus und nimm gegebenenfalls deine Brille ab. Bereit? Dann kann es losgehen! 

Übungen für die Wirbelsäule 
Drehung: Setze dich seitlich auf deinen Bürostuhl und umfasse die Lehne deines Bürostuhls mit beiden Armen. Der Oberkörper zeigt dabei in Richtung Lehne. Blicke über die Schulter, die in die entgegengesetzte Richtung deiner Beine zeigt. Dein Oberkörper dreht sich dabei noch ein wenig mehr. Wiederhole die Übung anschließend andersherum.
Abrollen: Setze dich gerade hin und ziehe deine Schultern leicht nach unten. Der Kopf und die Arme hängen dabei nach unten. Rolle die Wirbelsäule langsam ab bis dein Oberkörper auf deinen Oberschenkeln zum Liegen kommt und deine Hände den Boden erreichen. Strecke deine Arme und versuche, den Boden so weit weg von deinen Füßen entfernt zu berühren wie möglich. Verharre einige Sekunden in dieser Position und richte dich dann langsam wieder auf. Achte dabei darauf, die Wirbelsäule sorgfältig wieder aufzurollen. Wiederhole die Übung anschließend einige Male.
 
Nackenkreisen
Setze dich aufrecht hin. Bewege dein Kinn in Richtung Brust und anschließend zur Seite und nach hinten, so dass du eine kreisförmige Bewegung vollführst und anschließend wieder in der Ausgangsposition ankommst. Wiederhole die Übung anschließend andersherum. 

Schulterkreisen
Setze dich aufrecht hin. Ziehe die Schultern hoch und beschreibe eine kreisförmige Bewegung damit. Die Arme hängen während dieser Übung entspannt nach unten. Wiederhole diese Übung einige Male – wenn du es schaffst, bewege beide Schultern in entgegengesetzter Richtung. 

All diese Übungen lassen sich ohne viel Aufwand zwischendurch am Arbeitsplatz absolvieren. Wer beim Stress-Abbauen mal etwas Ungewöhnlicheres ausprobieren möchte, kann sich auch an Meditation oder autogenem Training versuchen.
Alles Kopfsache? Entspannung nach der Arbeit
„Lass dich doch einfach nicht so stressen!“ Ganz so einfach ist es natürlich nicht. Tatsächlich kannst du es dir jedoch wesentlich einfacher machen, dich nach der Arbeit zu entspannen und dich nicht mehr stressen zu lassen als unbedingt notwendig. 

Auch, wenn es nach einem langen Arbeitstag oft wie ein unüberwindbares Hindernis scheint: Stress abbauen funktioniert am besten durch Sport. Besonders gut eignet sich dazu Ausdauersport. Wenn du dich bewegst, schüttet dein Körper Hormone aus, die wiederum Stresshormone ausgleichen – die „Flucht oder Kampf“-Version des modernen Menschen sozusagen. Umso effektiver wird dein Training übrigens an der frischen Luft: Natur wirkt beruhigend auf Menschen und trägt so ebenfalls zur Entspannung bei.

Ebenfalls wichtig ist eine vermeintlich simple Tätigkeit, die jedoch vielen Menschen zunehmend schwerer fällt: zur Ruhe kommen. Wenn du mit deiner Arbeit verbundenen Stress abbauen möchtest, solltest du den Job nach Feierabend hinter dir lassen. Konkret bedeutet das: keine Überstunden am heimischen Schreibtisch, kein Checken von Arbeitsmails am Smartphone und – idealerweise! – auch kein Nachgrübeln über jobbezogene Projekte und Probleme.

Wer beim Stress-Abbauen noch einen Schritt weiter gehen möchte, wagt etwas besonders Mutiges und schaltet sein Smartphone einfach aus. Das Gleiche gilt für den Fernseher oder Laptop. Wer die Zeit vor dem Schlafengehen mit einem guten Buch oder einem Spaziergang anstatt eines Bildschirms verbringt, schläft deutlich besser – auch das reduziert Stress. 
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