Du landest nach einem Langstreckenflug – und dein Kopf tickt noch nach einer anderen Uhr? Damit bist du nicht allein. Um Jetlag zu überwinden, geht es vor allem darum, deinem Körper die richtigen Signale zu geben: Tageslicht zur passenden Zeit, Mahlzeiten nach Ortszeit, etwas Bewegung und eine verlässliche Schlafenszeit am Zielort. Das macht einen Unterschied, wenn morgens ein Meeting wartet, Kinder beschäftigt werden wollen oder du nur ein paar freie Tage hast.

Wir haben einen praktischen Guide mit kleinen Schritten zusammengestellt, die spürbar helfen – inklusive Tipps von Olivia Arezzolo, Novotels Schlafexpertin. Als führende Schlafexpertin aus Australien und internationale Keynote-Speakerin übersetzt Olivia Schlafwissen in praktische, umsetzbare Empfehlungen. Und mit einem erholsamen Aufenthalt im Novotel wird es oft noch leichter.

Jetlag entsteht, wenn du Zeitzonen schneller überquerst, als sich dein zirkadianer Rhythmus (deine innere Uhr) anpassen kann. Dein Körper erwartet weiterhin Licht, Essen und Schlaf nach der Abflugzeit – am Zielort gilt aber ein anderer Tagesablauf. Um Jetlag zu überwinden, geht es nicht darum, in der ersten Nacht alles perfekt zu machen, sondern um kleine, machbare Schritte.

Gut zu wissen: Die Reiserichtung beeinflusst, wie leicht du dich umstellst. Flüge nach Westen (z. B. von Großbritannien in die USA) fühlen sich oft einfacher an, weil du eher länger wach bleiben kannst. Flüge nach Osten verlangen frühere Schlafenszeiten und sind häufig herausfordernder. Deshalb ist Morgenlicht besonders hilfreich, um Jetlag nach Flügen Richtung Osten zu überwinden, während es nach Westen helfen kann, sehr helles Licht früh am Morgen etwas zu verzögern.

Wie lange es dauert, Jetlag zu überwinden – je nach überquerten Zeitzonen

Schiebe Schlafens- und Aufstehzeiten schon vor der Abreise täglich um 20–30 Minuten in Richtung Zielzeitzone. Kleine Anpassungen reduzieren den "Schock" für den Körper und machen den ersten Tag spürbar leichter.

Bei Reisen nach Osten heißt das: früher ins Bett und Morgenlicht priorisieren; bei Reisen nach Westen: etwas später schlafen gehen. Selbst kleine Veränderungen können viel bewirken.

Wenn möglich, wähle Flüge so, dass du zu einer sinnvollen Ortszeit landest. Eine Ankunft am späten Nachmittag oder frühen Abend gibt dir Zeit für eine Mahlzeit, einen kurzen Spaziergang und eine ruhigere erste Nacht. Novotel bietet dabei Flexibilität, die sich bei der Überwindung von Jetlag wie ein kleiner Trick anfühlen kann: Optionen wie Late Check-out helfen, Stress zu vermeiden und Schlaf zu schützen, wenn jede Stunde zählt. Wenn du ein Hotel auswählst, achte nach einer Langstreckenankunft auch auf eine Lage, die zusätzliche Wege am ersten Tag kurz hält.

Die Kabinenluft ist trocken, und Dehydrierung macht Kopfweh und Müdigkeit oft schlimmer. Trinke schon am Tag vor dem Flug mehr Wasser, fülle nach der Sicherheitskontrolle eine Flasche auf und nimm während des Fluges regelmäßig kleine Schlucke.

1. Alkohol möglichst begrenzen: Er stört den Schlaf und verstärkt frühes Aufwachen.
2. Lieber Wasser oder Kräutertee aus dem Bordservice wählen.

Auch Koffein solltest du gezielt einsetzen: morgens kann es helfen, wacher zu sein – später am Tag stört es oft den Schlaf.

Stelle Uhr oder Handy direkt auf die Zeit am Zielort und richte Mahlzeiten sowie Nickerchen danach aus. Essen zu lokalen Zeiten signalisiert deinem Körper, wann der "Tag" beginnt und endet. Ist am Ziel Frühstückszeit, hilft etwas Leichtes mit Protein – auch wenn du noch keinen Hunger hast. Ist es dort Nacht, dann lieber Entertainment aus, Licht runter und auf Ruhe einstellen.

Lange Nickerchen können dir den Schlaf in der ersten Nacht "wegnehmen". Ein kurzes Nickerchen (etwa 26 Minuten) kann laut NASA-Forschung die kognitive Leistung um 34 % und die Wachheit um 52 % steigern. Ob du Business-Calls hast oder einen Familientag planst: So bleibst du bis zur Schlafenszeit leistungsfähig, ohne das typische Tief nach tiefem Schlaf. Beende Nickerchen am besten vor etwa 15:30 Uhr Ortszeit, damit es nachts nicht dazwischenfunkt. Augenmaske und Ohrstöpsel helfen, schneller einzuschlafen.

Licht ist das stärkste Signal für deinen zirkadianen Rhythmus. Sonne am Anfang des Tages ist eine der wirksamsten Methoden, um die innere Uhr an die neue Zeitzone anzupassen und damit Jetlag zu überwinden.

Olivias Orientierung: direktes Morgenlicht in der ersten Stunde nach dem Aufwachen

Olivia empfiehlt an den ersten ein bis zwei Morgen nach der Ankunft 10–12 Minuten direktes Morgenlicht innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufwachen. Sie erklärt dazu: "So verschiebst du deinen zirkadianen Rhythmus nach vorn und fühlst dich schneller wacher – das ist das Geheimnis, um zum Morgenmenschen zu werden. Wenn es beim Aufwachen noch dunkel ist, nutze ein Ringlicht oder einen Tageslicht-Simulator – das imitiert Sonnenlicht."

Gut zu wissen: Licht beeinflusst den Zeitpunkt der Melatonin-Ausschüttung und signalisiert deinem Gehirn, wann Wachsein dran ist. Richtig getimtes Tageslicht hilft dir später, zur passenden Zeit müde zu werden – es ist damit oft der schnellste und praktischste Weg, Jetlag zu überwinden und die innere Uhr neu zu stellen.

Verankere die erste Nacht, indem du bis zu einer sinnvollen Schlafenszeit am Zielort wach bleibst. Halte die Abendroutine ruhig: etwas essen, kurz rausgehen, Licht dämpfen – das hilft beim Ankommen.

Vermeide lange Nickerchen am Ankunftstag, vor allem am späten Nachmittag. Sie verschieben das Einschlafen oft weit nach hinten.

Ein entspannter Spaziergang nach der Ankunft oder nach dem Essen hält wach, ohne zu stark zu pushen. Er unterstützt die Verdauung und ist eine ruhige Möglichkeit, schon ein bisschen Umgebung zu sehen – ob Viertel oder Küste.

Setze lieber auf leichte Bewegung statt auf ein hartes Training am ersten Tag.

Wenn dich Jetlag früh weckt, nutze die Zeit. Der Morgen ist oft ruhig und produktiv – ideal für einen kurzen Spaziergang, konzentriertes Arbeiten oder ein Familienfrühstück, bevor es voll wird. Du wachst früh in Rom auf – mit der Familie oder für einen Business-Trip? Geh bei Sonnenaufgang zum Trevi-Brunnen, bevor die Menschenmengen kommen. Und am Meer könntest du früh schwimmen gehen und danach einen entspannteren Nachmittag genießen.

Wenn du noch wach bist, während andere schon runterfahren, gestalte den Abend bewusst ruhig: ein spätes Abendessen, ein gelassener Spaziergang oder Zeit in der Hotellounge. Späte Spaziergänge in Städten wie Tokio oder London können sich eher belebend als anstrengend anfühlen, wenn dein Körper noch auf Heimatzeit läuft. Zurück im Hotel: Licht dimmen – nach einem hellen Abend ist Dunkelheit das Signal, dass der Tag wirklich vorbei ist.

Gerade bei Jetlag ist das Zimmer wichtiger als sonst. Eine etwas kühlere Temperatur und möglichst wenig Geräusche helfen, auch bei leichterem Jetlag-Schlaf besser durchzuschlafen. Für weitere praktische Tipps aus dem Hotelalltag lies: wie man im Hotel besser schläft.

Novotel Zimmer sind so gestaltet, dass du leichter zur Ruhe kommst. Praktische Details wie Verdunkelungsvorhänge, angenehme Beleuchtung am Bett und ruhige Gemeinschaftsbereiche helfen dir, Schlaf zu schützen und dich neu einzupendeln, ohne dein Zimmer in ein zweites Büro zu verwandeln. Novotels öko-designtes Bett ist auf stabilen Halt und erholsamen Schlaf ausgelegt – mit 29 cm Matratzentiefe sowie OEKO-TEX®- und NF-Environnement-Zertifizierungen: kleine Komfortdetails, die zählen, wenn der Rhythmus durcheinander ist.

Auf Reisen zählt vor allem Konstanz – nicht perfekte Bedingungen. Olivia sagt: "Kleine, konsequente Veränderungen über die Zeit sorgen für spürbare, messbare Verbesserungen bei Schlaf, Energie, Klarheit und Langlebigkeit." Wenn du jeden Abend ähnliche Schritte wiederholst, erkennt dein Körper: Jetzt ist Schlafenszeit – auch wenn Zimmer und Zeitzone wechseln. Diese einfache Reihenfolge hilft bei der Umstellung:

1. Jeden Abend zur gleichen Ortszeit runterfahren, damit die innere Uhr den neuen Rhythmus lernt.
2. Licht dimmen und Geräte 30–60 Minuten vor dem Schlafen weglegen, um die natürliche Melatonin-Ausschüttung zu unterstützen.
3. Warm duschen und anschließend ein paar Minuten langsam atmen, um den Kopf zu beruhigen.
4. Zimmer kühl, dunkel und ordentlich halten – ggf. mit Augenmaske oder Verdunkelungsvorhängen.
5. Das Bett nur zum Schlafen nutzen (nicht arbeiten, essen oder scrollen), damit dein Kopf es klar mit Ruhe verbindet.

Wachst du um 3 Uhr auf, bleib nicht frustriert im Bett liegen – sonst verknüpfst du das Bett mit Stress und Wachsein. Steh lieber auf, geh in einen gedimmten Bereich (z. B. eine ruhige Lobby oder Sitzecke), mach sanfte Atemübungen und geh erst zurück ins Bett, wenn du wieder wirklich müde wirst. So bleibt das Bett in deinem Kopf mit Erholung verbunden, und du schläfst leichter wieder ein. Wichtig ist auch: keine hellen Bildschirme und kein starkes Licht – das signalisiert deinem Gehirn, wach zu bleiben. Bleib daher bei möglichst schwachem, warmem Licht.

Mahlzeiten sind starke Zeitgeber. Wenn du zur lokalen Frühstückszeit isst – am besten etwas Leichtes mit Protein – lernt dein Körper schneller, wann der "Tag" beginnt. Novotel bietet ausgewogene Frühstücksoptionen, mit denen du deine Morgenroutine unkompliziert verankerst. Kombiniere das mit einem kurzen Moment draußen – und du gibst deinem Körper gleich zwei starke Signale zur Umstellung.

Wenn du als Familie reist, bringt es viel, Kinder schnell auf lokale Essenszeiten umzustellen. Ständiges Snacken zu beliebigen Zeiten macht alle eher "wach", wenn eigentlich Ruhe dran wäre.

Schwere späte Abendessen und Koffein am späten Tag stören den Schlaf. In den ersten Tagen sind leichtere, frühere Mahlzeiten und wenig Alkohol hilfreich, um die ersten Nächte zu schützen. Pflanzliche Gerichte aus regionalen Zutaten sind oft eine gute Wahl: leicht, nahrhaft, unkompliziert.

Jetlag muss dir die Reise nicht nehmen. Kleine, wiederholbare Gewohnheiten – richtig getimtes Licht, Mahlzeiten nach Ortszeit, kurze Nickerchen und eine ruhige erste Nacht – machen den Unterschied zwischen "durch den Tag kommen" und ihn genießen. Plane einen Aufenthalt, der deine Erholung unterstützt, und lass Komfort, Ruhe und ein gutes Bett ein Stück mitarbeiten: Buche deinen Aufenthalt. Für laufende Tipps folge der Novotel Sleep Quest auf Instagram: Dort begleitet Olivia Arezzolo eine Gruppe von Sleep Trainees auf ihrer Mission, besser zu schlafen. Das ist Novotels Longevity Everyday-Philosophie in der Praxis – jeden Tag 1 % besser, vom Hotel in den Alltag.

Jetlag ist die Diskrepanz zwischen Ortszeit und innerer Uhr, die entsteht, wenn du schnell mehrere Zeitzonen überquerst. Während sich dein Körper anpasst, hilft eine Umgebung, die Erholung unterstützt, beim Übergang. Novotel bietet komfortable Schlafbereiche, Wellnessangebote und ruhige Zonen zum Abschalten – das kann die ersten Umstellungstage spürbar erleichtern.

Typische Symptome sind: Schwierigkeiten, zur Ortszeit einzuschlafen, sehr frühes Aufwachen, Tagesmüdigkeit, "Brain Fog" und Verdauungsveränderungen. Viele Reisende merken außerdem, dass Konzentration und Energie sinken – umso wichtiger sind guter Schlaf, ausreichend Flüssigkeit und etwas Zeit zur Regeneration nach der Ankunft.

Am praktischsten ist es, Tageslicht zur richtigen Zeit zu nutzen, nach Ortszeit zu essen und die erste richtige Nacht gut zu schützen. Wenn du sehr müde ankommst, kann ein kurzes Nickerchen (ca. 20–30 Minuten) helfen, die Wachheit zu steigern, ohne deinen Rhythmus zu sprengen. Auch die Wellnessangebote im Novotel – ob Fitnessraum, Schwimmen oder einfach ein ruhiger Ort zum Entspannen – unterstützen den Körper dabei, auf die neue Zeitzone umzuschalten.

Bei kurzen Trips über ein bis zwei Zeitzonen kann Jetlag nach ein bis zwei Tagen verschwinden. Größere Zeitverschiebungen brauchen oft mehrere Tage. Wenn du nach Ortszeit isst, täglich etwas Zeit draußen verbringst und während des Aufenthalts eine konstante Schlafroutine hältst, kommst du meist schneller wieder in den neuen Rhythmus.

Reisen nach Westen sind häufig leichter, weil du meist länger wach bleiben musst. Reisen nach Osten fühlen sich oft schwieriger an, weil du früher einschlafen sollst, als dein Körper es gewohnt ist. In beiden Fällen gehören Tageslicht und eine konstante Schlafumgebung zu den wirksamsten Hebeln, damit sich dein Körper an die Ortszeit anpasst.

Olivia Arezzolo ist Novotels Schlafexpertin, Australiens führende Schlafexpertin und internationale Keynote-Speakerin. Mit einem Bestseller-Buch in 10 Ländern übersetzt Olivia Schlafwissenschaft in praktische, umsetzbare Tipps und zeigt, wie Schlaf zur Strategie wird – für Leistung, Leadership und Langlebigkeit.

Longevity Everyday ist eine Novotel Markenphilosophie – geprägt von fast 60 Jahren Erfahrung dabei, Menschen zu einem ausgewogenen, glücklicheren Leben zu unterstützen. Das Novotel 37 Collective ist eine wachsende globale Community aus Expertinnen und Experten, Creators, Athletinnen und Athleten sowie Fürsprecherinnen und Fürsprechern, die Longevity Everyday mit Leben füllen. Ihre Aufgabe ist einfach: Langlebigkeit praktisch, zugänglich und relevant für das echte Leben zu machen.

Durch Videos, Interviews, praktische Tipps und Erlebnisse im Hotel übersetzt das Collective Novotels vier Säulen – Eat, Sleep, Move und Meet – in kleine, machbare Schritte, die Gäste während ihres Aufenthalts nutzen können und lange danach beibehalten.