Rythme circadien en voyage : 8 astuces pour une adaptation optimale

Propre à chacun, le rythme circadien joue un rôle essentiel dans nos cycles de sommeil et d’éveil. Il correspond à notre horloge biologique interne, réglée naturellement par notre organisme. Profondément ancré dans notre subconscient, ce cycle de 24 heures régit nos fonctions physiologiques et cognitives tout au long de la journée. Contrôlé par une petite zone de l’hypothalamus dans le cerveau, il influence les habitudes de sommeil, les hormones, la température corporelle et même l’appétit. En cas de dérèglement extrême, les conséquences peuvent être importantes : insomnie, obésité, diabète, dépression ou trouble affectif saisonnier. Découvrez comment ce mécanisme fonctionne et apprenez à le réguler lors de vos voyages, que vous partiez pour le travail, en famille ou entre amis.

Il n’est pas nécessaire d’aller de l’autre côté de la planète pour dérégler votre rythme circadien. Un léger décalage horaire d’une heure en Europe peut suffire à perturber vos habitudes de sommeil. Explorez le fonctionnement de votre horloge biologique et adoptez les astuces suivantes pour la préserver au maximum.

Régie par l’obscurité et la lumière, votre horloge biologique orchestre vos cycles de sommeil et d’éveil. Un rythme circadien sain repose sur un sommeil régulier de sept à neuf heures par nuit chez l’adulte, pour un fonctionnement optimal de votre corps. Les voyages bousculent ces repères en modifiant les cycles lumière-obscurité auxquels vous êtes habitué, provoquant des troubles du sommeil à court terme, de la fatigue, un manque de concentration et de l’irritabilité. Ces désagréments ne sont jamais les bienvenus, surtout si vous voyagez avec de jeunes enfants, eux-mêmes désorientés et encore calés sur l’heure de votre lieu de résidence.

Lors d’un vol court-courrier couvrant un à trois fuseaux horaires, par exemple entre la France et l’Europe de l’Est, le véritable défi n’est pas le décalage horaire, mais la sensation de fatigue qui peut vous rendre somnolent au cours d’une réunion matinale ou d’un dîner. Comment réguler votre horloge biologique ? De simples ajustements en matière d’éclairage et d’horaires peuvent faire la différence, mais l’essentiel est d’établir un rythme de sommeil régulier. Suivez les quelques conseils suivants pour y parvenir.

Les voyages en avion et le changement soudain du cycle lumière-obscurité qu’ils entraînent comptent parmi les principales causes de dérèglement de notre horloge biologique. En optant pour le slow tourisme et en prenant le train ou le vélo pour rejoindre votre destination, vous réduisez non seulement votre impact sur la planète, mais permettez aussi à votre corps de traverser les fuseaux horaires plus progressivement. Cette transition douce aide votre corps à retrouver son cycle naturel de veille-sommeil.

Pour les séjours de plus de 72 heures, commencez à ajuster progressivement vos habitudes de sommeil quelques jours avant le départ. Si vous voyagez vers l’est, couchez-vous et levez-vous un peu plus tôt chaque jour ; vers l’ouest, couchez-vous et levez-vous un peu plus tard. Cette préparation facilite l’adaptation à un nouveau fuseau horaire et réduit les troubles du sommeil dus au voyage. En revanche, évitez de veiller tard avant un vol court-courrier ; trop rapides, ces trajets ne permettent ni de rattraper votre sommeil ni de vous détendre complètement.

Si vous voyagez en avion, réglez votre montre sur l’heure de votre destination dès l’embarquement afin de vous habituer à votre fuseau horaire d’arrivée. Une fois sur place, adaptez le plus rapidement possible votre routine à l’heure locale. S’il fait jour à votre arrivée, essayez de rester éveillé. À l’inverse, s’il fait nuit, réduisez votre exposition à la lumière vive, en particulier celle des écrans et autres appareils électroniques, quelques heures avant votre nouvelle heure de coucher, pour signaler à votre organisme qu’il est temps de se détendre.

La lumière du jour reste le meilleur remède pour réguler l’horloge biologique. Le premier matin, si votre emploi du temps le permet, exposez-vous à la lumière naturelle dans les 20 minutes qui suivent votre réveil. Sinon, essayez simplement de passer du temps à l’extérieur au cours de la journée. Cela aide votre corps à comprendre qu’il est temps d’être actif. En général, il faut compter un jour par fuseau horaire traversé pour s’adapter complètement au nouveau rythme. Cette règle n’est toutefois pas absolue, les voyages vers l’est étant souvent plus perturbants, car vous perdez du temps, tandis que les voyages vers l’ouest, qui allongent la journée, permettent une adaptation plus progressive.

Essayez de pratiquer une activité physique légère, telle que la marche ou des étirements, pendant votre vol ou trajet en train, ainsi qu’à votre arrivée à l’hôtel. Rester actif, de préférence à l’extérieur, vous permet de retrouver la forme et de mieux dormir la nuit suivante. De nombreux hôtels Novotel disposent de salles de fitness et de piscines, vous permettant de faire de l’exercice facilement et à l’heure qui vous convient.

Buvez régulièrement de l’eau pendant votre vol ou trajet en train et une fois arrivé à destination, car la déshydratation peut accentuer les troubles du rythme circadien. Évitez de consommer de la caféine et de l’alcool, en particulier avant le coucher, car ces deux substances perturbent la qualité du sommeil. Privilégiez des repas légers et sains, adaptés à l’horaire de votre destination ; cela facilite la digestion et aide votre corps à s’ajuster à vos nouveaux horaires de repas. Le petit-déjeuner est particulièrement important, car il stimule votre métabolisme et réinitialise votre horloge biologique pour la journée.

Une sieste de 30 minutes peut vous redonner de l’énergie en journée, mais évitez de dormir trop longtemps lorsqu’il fait jour ; cela risquerait de perturber davantage votre rythme de sommeil. Essayez également de faire vos siestes plusieurs heures avant l’heure à laquelle vous souhaitez vous coucher.

La mélatonine, hormone naturellement produite par l’organisme, favorise la synchronisation de votre horloge biologique. Son taux augmente environ deux heures avant le coucher, signalant à votre corps qu’il est temps de se reposer. Il existe des compléments à base de mélatonine qui favorisent l’endormissement en cas de gros décalage horaire. Vous pouvez consulter un médecin pour savoir s’ils seraient appropriés dans votre cas.

Vous partez pour un court déplacement professionnel en Europe ? Si votre séjour dure moins de trois jours, le meilleur moyen d’éviter les effets du décalage horaire est de respecter scrupuleusement votre routine habituelle. Essayez de prendre vos repas et de vous coucher aux mêmes heures que chez vous, sinon vous pourriez avoir beaucoup de mal à vous réadapter à votre rythme quotidien. Cela peut s’avérer particulièrement utile si vous devez reprendre le travail dès votre retour.

Découvrez davantage de conseils bien-être pour atténuer les effets des voyages sur votre organisme. Si vous êtes inquiet des répercussions que vos déplacements peuvent avoir sur votre rythme circadien, pourquoi ne pas planifier votre séjour de manière à favoriser un sommeil de qualité dans l’un de nos hôtels conçus pour votre bien-être ?